Já pensou se manter a forma fosse algo leve, sem parecer mais uma obrigação do dia a dia? Neste mês, no Outros Olhares/Outras Vozeseu conversei com a Angela Webster — uma fisioterapeuta dedicada a demostrar como o movimento pode (e deve!) fazer parte da nossa rotina de um jeito simples e funcional. Ganhe força, estabilidade e mobilidade com exercícios gostosos que cabem no seu dia, sem complicação. Vem com a gente descobrir como se movimentar pode ser fácil, sustentável e, acredite, até divertido!
O que é condicionamento funcional, e por que isso importa?
Vamos começar pelo básico. Afinal, o que exatamente é o condicionamento funcional, e como ele se diferencia dos treinos tradicionais?
Antes de tudo, o objetivo do condicionamento funcional é especifico para cada pessoa, e deve levar em conta as diferentes demandas e desafios do seu dia a dia.
Os componentes da boa forma física que todos nós precisamos são: condicionamento cardiovascular, força, mobilidade e equilíbrio. Treinar cada um deles de acordo com as exigências da nossa vida torna tudo muito mais eficaz. O corpo funciona com uma lógica simples: quando recebe boas informações, ele responde com bons resultados. Ou seja, você precisa treinar do jeito que você vive. Por exemplo: se você quer joelhos mais fortes pra facilitar na hora de levantar peso, o ideal é treinar o corpo como um todo, de forma equilibrada, com movimentos como sentar e levantar com resistência ou agachamentos, em vez de focar só em extensões isoladas de joelho na academia.
O ambiente ao seu redor, suas emoções e seu estado mental também importam, isso tudo conta como estímulo para o corpo.
Em segundo lugar, o condicionamento funcional não é, necessariamente, um treino estruturado. Ele também pode incluir atividades comuns do dia a dia feitas com mais energia e intenção. Por exemplo, se você precisa carregar uma mochila pesada com material de trabalho, faça isso com entusiasmo e disposição, em vez de deixar que ela pese no seu corpo. Isso também pode fazer parte do seu condicionamento funcional.
Como o condicionamento funcional pode melhorar seu dia a dia?
Todo mundo fala em se mover mais, mas o que o condicionamento funcional realmente traz de bom pra sua vida?
A nível individual, se trata de ter capacidade suficiente pra lidar com o que a vida coloca no seu caminho. Podemos falar do aspecto físico, claro, mas condicionamento funcional também envolve preparo mental e emocional!
Eu trabalho com Saúde Ocupacional, então quando as pessoas estão em forma funcional, isso também beneficia as empresas e a sociedade como um todo.
Conta pra gente: como você inclui o condicionamento funcional no seu dia a dia?
Eu tenho meu próprio mascote da saúde e bem-estar: o Sonny, um border collie preto e branco que trocou a vida do campo para viver comigo na cidade.
O Sonny é especialmente bom para me incentivar com o cárdio, ele insiste pra que eu ande ou corra mais rápido! Também pedalo até o trabalho uma vez por semana. Para mim, caminhar, correr e pedalar são atividades que melhoram meu bem-estar mental e me ajudam a processar pensamentos e apreciar o que está ao meu redor enquanto estou ao ar livre. Se é um dia em que tenho muita coisa para pensar, me permito ir mais devagar e encaro isso como um treino mental. Já nos dias em que quero parar de pensar demais e desligar a mente, acelero o passo, coloco uma música mais animada e foco nas metas físicas. De todo jeito, eu preciso passear com o cachorro e ir para o trabalho, então tudo isso se encaixa bem na minha rotina. Chamar uma amiga, manter as coisas simples e conectar o movimento com atividades do dia a dia são formas já bem conhecidas (e eficazes) de criar hábitos duradouros.
Eu sei que, com a idade e a menopausa, os músculos perdem massa e força, e eu sinto isso na pele! Mas também sei que isso não é inevitável e que o treino de resistência pode reverter esse processo. O problema é que eu não sou fã de academia e me entedio rapidinho.
- Pela manhãO melhor jeito para mim é deixar um peso (halter) embaixo da cama, ele “aparece” quando eu vou pegar meus sapatos. Faço de 6 a 10 repetições, 2 séries, 2 vezes por semana: o movimento de sentar e levantar (sit-to-stand), bíceps e elevação dos braços acima da cabeça. Cuido sempre da postura e da estabilidade do core. Isso tudo leva menos de 5 minutos e treina meus músculos e treina meus músculos para dar conta dos movimentos do dia a dia.
- De noite: Quando estou assistindo TV, tento ver por quanto tempo consigo manter a prancha frontal e lateral. Isso me ajuda a melhorar a resistência postural. Infelizmente, ainda é bem rapidinho, ainda não consigo sustentar a posição por muito tempo!
- Para o equilíbrio: Aproveito pra treinar o equilíbrio ficando em uma perna só enquanto escovo os dentes.
- Para os ossos: Sempre desço pelas escadas, nunca uso o elevador, assim, garanto um bom impacto com sustentação de peso. É importante lembrar que o treino de resistência também é ótimo pra saúde óssea e ajuda a manter a densidade óssea.
- Para flexibilidade: Alongo os músculos mais contraídos (panturrilhas e flexores do quadril) enquanto espero a água para o chá ferver.
- Para os músculos do assoalho pélvico: Para ativar o assoalho pélvico, costumo incluir exercícios específicos enquanto estou fazendo outras atividades físicas.
Um movimento simples que todo mundo deveria incluir na rotina
Se tem um movimento que quase todo mundo deveria estar fazendo, mas provavelmente não faz, qual seria?
Ahh, essa é uma pergunta difícil. Para ser funcional, provavelmente tem que ser algo comum. Então, eu diria: transforme o ato de sentar e levantar em um exercício de condicionamento funcional. Este é um movimento fundamental, que serve de base pra muitos outros.
- Para o cardio: Quantas repetições você consegue fazer em um minuto?
- Para treino de força: Qual é o maior peso que você consegue levantar 10 vezes com boa postura, ou quem sabe 11? Descanse por alguns minutos e repita.
Praticar esse tipo de exercício de 2 a 3 vezes por semana se transforma em um treino completo para o corpo todo, respeitando a mecânica natural do movimento do corpo, além de estar de acordo com as recomendações do Ministério da Saúde do Reino Unido sobre treino de resistência.
Mas existe um movimento simples que muita gente nem percebe: a respiração. Claro, todos nós estamos respirando, mas será que estamos respirando bem? O diafragma, o músculo esquelético mais importante do corpo, tem um papel fundamental nesse processo. Esse músculo em forma de cúpula desce para puxar o ar pra dentro, fazendo com que sua barriga se eleve suavemente ao inspirar.
Curiosidades sobre o diafragma:
- Ele é conectado ao nervo vago, o que o liga diretamente ao nosso bem-estar e à sensação de relaxamento.
- Ele estimula o movimento natural do sistema digestivo.
- Ajuda a manter a estabilidade do centro do corpo, aumentando a pressão dentro do abdômen.
- Ele melhora a postura, reduzindo a necessidade de usar outros músculos que podem gerar tensão no pescoço e nos ombros.
Dicas para usar o diafragma de forma eficaz:
- Sente-se com uma leve inclinação para trás (cerca de 10 graus) para dar espaço para o diafragma se movimentar.
- Apoie a mão sobre a barriga para sentir a respiração.
- Feche os olhos, apoie bem os pés no chão ou pratique uma meditação.
- Ative o diafragma antes de levantar peso, garantindo que você não esteja encolhendo a barriga ou tensionando demais.
O que está no horizonte?
Do seu ponto de vista profissional, o que você enxerga no futuro do condicionamento funcional, ou de estar em forma funcionalmente?
Acredito que a tecnologia vai ter um papel cada vez maior. Tenho curiosidade sobre o uso de óculos de realidade aumentada para recriar e treinar demandas funcionais específicas do dia a dia, do esporte e do trabalho. Mas espero que a gente não perca de vista o poder das medidas simples e acessíveis para cuidar do nosso bem-estar: estar ao ar livre, cultivar amizades, e usar o corpo como ele foi feito pra ser usado. Para caminhar, correr, escalar, pular e simplesmente se divertir!
Nota final:
Obrigada à nossa convidada Angela Webster por nos ajudar a repensar o conceito de estar em forma de maneira simples e, ao mesmo tempo, poderosa. Se você tem se sentido presa na ideia de “eu deveria me exercitar”, talvez seja hora de mudar a perspectiva e se perguntar: “Como posso me mover melhor nas coisas que já faço no meu dia a dia?” Vamos fazer o movimento voltar a ser algo prazeroso - um passo funcional de cada vez.
E se você está curiosa pra saber como um pequeno hábito pode transformar o seu dia, leia como a minha caminhada matinal transforma minha energia e meu humor - ou quem sabe, participe de um dos nossos desafios do mês Se mova por uma boa causa para se inspirar e começar a criar a sua própria rotina do bem-estar.
Sobre a autora: Angela Webster
Angela Webster é uma fisioterapeuta altamente experiente e especialista em Saúde Ocupacional, com mais de duas décadas de atuação prática com equipes operacionais e em áreas críticas para a segurança. Ela é fundadora da Joint Worksonde atua em parceria com empresas para oferecer serviços de fisioterapia, desenvolver estratégias de saúde no ambiente de trabalho e ajudar na reabilitação de funcionários com distúrbios musculoesqueléticos. Sua abordagem, baseada em evidência, combina empatia com resultados concretos, promovendo o bem-estar individual e aumentando a produtividade das organizações. Visite Joint Works para saber mais.
Ela também é membro ativa do comitê da Association of Chartered Physiotherapists in Occupational Health and Ergonomics (ACPOHE) e da Chartered Society of Physiotherapy London Regional Network, o que a mantém na linha de frente da inovação em saúde ocupacional.
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